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高血压病的运动处方 - 家庭医生在线健身频道

时间2021-01-14 来源:京鲁菜谱

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  高血压病的运动处方早为世界卫生组织所肯定,但为高血压病人制定运动处方是一个比较复杂的过程,需要根据病人的各项检查结果制定。我们在这谨将高血压病的运动处方内容作一概要的介绍,病人可根据具体情况选择应用。

  一、 运动的目的:

  调整和改善有关的神经、内分泌功能,降低有关血管的阻力和血粘度,减轻应激反应,稳定情绪,以达到改善症状和降低血压的目的。

  二、 运动的种类和方法:

  高血压病人的运动类型应选择有氧代谢运动,以降低血压为目的,要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、保持肌肉连续性活动状态的、便于全面监视的项目。较适合高血压病人的运动有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等。从运动效果和安全性来看,最适宜的运动是步行、水中步行、社交舞、医疗体操、太极拳;要注意的运动是慢跑、游泳、有氧舞蹈、球类、登山、爬楼梯、举哑铃;不适宜的运动有球类竞赛、滑雪、柔道、摔跤、跳绳、举重等。

  1、 气功:以放松功较好,也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功的原则强调“松”、“静”、“降”,要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置,要适当延长呼气,动作宜采用大幅度的有松有紧,有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动,切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。

  2、 太极拳:由于太极拳动作柔和,肌肉放松且多为大幅度活动,思绪宁静,从而有助于降低血压。高血压病人打太极拳时最重要的是注意一个“松”字,肌肉放松能反射性地引导血管“放松”,从而促使血压降低。打太极拳时要用意念引导动作,使思想高度集中,心境宁静,这有助于消除高血压患者的紧张、、神经敏感等症状。患者如因体力不支不能打完全套太极拳,选择其中几节反复练习也会收到效果。

  3、 步行:步行可按每分钟70—90步开始,约每小时步行3—4公里的速度,持续10分钟。步行主要适用于运动习惯的高血压患者作为一种适应性锻炼过程,以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。步行必须坚持循序渐进,每次活动不应出现不适反应。如感体力有余,可适当延长距离或加快步速等来增加运动量,怎样检测婴儿良性癫痫也可用走、跑交替进行的方式。

  4、 健身跑:在进行健身跑前要作心电图运动试验,检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度,而以跑步后不产生头昏、、心慌、和疲劳感症状为宜。心率一般保持在130次/分钟以内。跑步时要求精神放松,步伐平稳而有节律,跑步时要和呼吸自然相配合。每次可跑步15—30分钟,以跑后血压仅有轻度升高(5——10毫米汞柱),在10分钟内很快恢复,甚至低于运动前的水平,至少30分钟内恢复至安静值为宜。

  5、 游泳、自行车、郊游等的要求与健身跑相同。

  三、 运动的强度、时间和频度:

  1. 运动强度:对病1、2级且无靶器官病变的患者(1级高血压:140—159/90—99毫米汞柱;2级高血压:160—179/100—109毫米汞柱),运动中的强度一般控制在心率110—130次/分钟之间,应以中低强度为宜。

  2. 运动时间:如果是持续性周期运动,如跑步、骑车、游泳等,每次应达到30分钟以上(不包括活动前的准备活动)。如果是非周期性或间歇性运动,如气功、垂钓、太极拳、娱乐性球类等,则每次运动应在40—60分钟。活动时间也可根据病情由患者自主安排。注意,高血压患者选择运动的时间应避免清晨和晚间,宜在上午9:00——11:00和下午4:00——6:00之间,因为一般上午6:00—9:00和下午2:00—4:00为血压的两个高峰。

  3. 运动的频度:可根据个人对运动的反应和适应程度,采用每周三次或隔日一次,或每周五次等不同的间隔周期。一般认为每周低于二次效果不明显。若每天运动,则每次运动量不可过大,如运动后第二天感觉精力充沛,无不适感。

  四、 注意事项:

  1. 药物治疗和合理的锻炼相结合。

  2. 合理安排生活,要有规律,保证足够的睡眠时间,劳逸结合。

  3. 控制体重和改变饮食习惯,不吃高盐、高糖、高脂的食品,戒烟戒酒。

  4. 锻炼时最好应有人陪伴,以防出现意外;同时应防止发生运动外伤,出现以外,立即就医。

  五、 体育锻炼十岁男孩癫痫能治好吗禁忌:

  有下列情况之一的禁忌进行体育锻炼:未控制的过高血压(210/110毫米汞柱)及合并脑、心、肾等靶器官受损者,或对运动出现异常反应,包括稍运动即出现血压过高反应,特别是舒张压升高至130毫米汞柱或运动后收缩压不升高或始终低于140——/130毫米汞柱者。

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  六、 高血压病康复体育方法介绍:

  高血压病康复体育的方法很多,这里仅介绍几种防治高血压病较为有效的方法和功法。

  (一)三线放松功

  本功法除适宜于高血压患者外,还适宜于中、老年体弱者、患者和一般慢性病者练习。

  1. 功前准备

  (1) 叩齿:前齿叩齿10次,再全齿叩齿10次。

  (2) 搅海:用舌在口腔内上下左右前后各搅动10次,然后用津液漱口,最后将津液徐徐咽下。

  (3) 摸腹:从右下腹开始顺时针摸腹10圈,转动半径由小到大。

  2. 要领

  坐位侧卧位均可,以舒适为宜。呼吸要自然,默念“静”、“松”之类的词帮助身体放松、入静,同时有意识地按顺序放松身体各部分。放松可分为三条线:第一线(前面):头顶(百会) 头面部 颈部 胸部 腹部 两大腿 两膝盖 两小腿 两脚背 两脚趾(意守脚拇指1分钟);第二线(侧面):头顶(百会) 面部两侧 颈部两侧 两肩 两上臂 腕关节 两掌 两侧(意守中指尖1分钟);第三线(背部):头顶(百会) 后脑部 后颈 背部 腰部 两大腿后侧 两腘窝 两小腿后侧 两脚跟 两脚底(意守涌泉穴1分钟)。

  第一线到第三线为一循环,如经一循环而未入静者可重来。入静后要默念“我全身放松了”等词句帮助身体放松,并要注意呼吸自然,意守丹田(肚脐稍下)15—30分钟。

  3. 功后六节操

  (1) 浴面:先擦热双手,然后用手掌从下颌向上推擦至头顶,经耳前至下颌。共做10次。

  (2) 鸣鼓:双手心按住外耳1—2次,随即让手心离开停1—2秒钟,重复10次。

癫疯病能治好吗?  (3) 左顾右盼:双手叉腰,闭目。头先向左转动至最大限度,并缓缓睁开眼,然后回复正中位;再向右转动重复动作。共做5次。

  (4) 左右托天:双手下垂腹前,掌心向上。左右手分别先后逐渐抬胳膊前上举,举至同肩高时翻掌后继续上举,并仰面视手背,然后缓缓下垂。共做5次。

  (5) 揉膝:用双手心按揉膝关节顺逆时针各10次。

  (6) 擦腰:用双手背紧贴腰部,然后向上推至最大限度。共做10次。

  (二)站桩功

  站桩功是我国民间的一种有效的保健医疗运动。练站桩功可以使中枢神经抑制加强、促进血液循环、新陈代谢,对高血压患者有减轻头痛和降压的作用,对防治多种慢性病也有较好的效果。

  要领:两腿分立,与肩同宽;两膝微屈,腰直,两臂抬在胸前作抱树状,两手各指微屈,两手尖相对似抱球状,全身肌肉放松,呼吸自然。为了引导,可意守小腹部(丹田)或足心(涌泉穴)。每次站桩时间从5分钟开始,逐渐增加至30分钟即可,每天可练功2—3次。练功结束时要作好收功动作:双膝慢慢伸直,原地活动2—5分钟或用双手拍打腰骶部20次。

  高龄、体质较弱或症状明显者不宜练习此功。练习中如觉疲劳,可站起休息片刻,然后继续屈膝练习。

  (三)起落呼吸操

  适应症:高血压、冠心病、气管炎等。

  1. 身放松:自然站立,两腿开立如肩宽,两肩自然下垂,意念集中于做动作,呼吸。

  2. 臂微屈,两手手指自然张开,经前方上举至头上方,同时吸气(两臂一开始上举至上方时,吸气也告完成)。

  3. 接着两腿略微下蹲,上体要保持正直,两臂同时由上方在下蹲的同时经头、胸前方落至脚侧,成自然下垂姿势(下蹲、两臂下落和呼吸三者同时开始,同时完成)。

  4. 然后两腿起立,两臂同时经前方举至头上方,同时吸气。

  以上一起一蹲为一次,可视情况做10—20次。

  (四)降压按摩操

  此操经临床观察,有效率达80%以上。

石家庄治疗癫痫病那好  1. 侧压手臂法:病人侧卧,将手置于股骨转子处,手心向大转子,利用体重,挤压整个上肢和手。每次20分钟左右,两侧轮流进行。

  2. 背压手臂法:病人仰卧位,两手交叉重叠置于骶骨背面,手心向床,利用体重挤压整个上肢和手,同时将另一侧腿肚置于另一侧膝关节上方挤压小腿肌肉,然后再换另一侧,不断交替操作,每次20分钟左右。

  做操要领:上述两种姿势,每次是否全做,时间长短及地点都可因时因地制宜,因人制宜,以达到能刺激四肢为度。此操运动量不大,比较安全。

  操作上述姿势时,都可以同时咬着舌头,给舌头以刺激。操作次数每天至少5次,每次20分钟左右。治疗过程不要着急和生气,否则影响疗效。

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